Vì sao ngã sau (backbend) hay làm đau lưng và cách phòng tránh

Rất nhiều người tập yoga than phiền về những cơn đau lưng, đặc biệt là ở vùng thắt lưng. Nhiều người mặc định rằng chỉ các tư thế ngã sau (backbend) mới gây chấn thương, nhưng thực tế bất kỳ tư thế nào tập sai kỹ thuật cũng có thể làm tổn thương vùng này. Không có công thức chung nào để tránh đau tuyệt đối. Điều quan trọng nhất là bạn hiểu cơ thể mình, hiểu cấu tạo của xương và khớp thì mới thực hành an toàn được.

Hiểu về cột sống thắt lưng

Cột sống thắt lưng gồm 5 đốt sống, ký hiệu từ L1 đến L5. Thân các đốt sống này rất to, chiều ngang rộng hơn chiều trước sau. Đây là đoạn cột sống gánh phần lớn chức năng của cả cột sống: vừa chịu tải trọng vừa đảm nhiệm vận động. Chính vì hoạt động như một bản lề, đặc biệt ở hai đốt cuối L4 và L5, nên các vấn đề bệnh lý liên quan đến yếu tố cơ học rất hay xảy ra tại đây.

Trong mọi động tác gập người về trước hay uốn cong lưng về sau, các đốt sống thắt lưng đều tham gia vận động. Điều đáng lưu ý là vùng thắt lưng yếu hơn các vùng khác vì nó không được liên kết với hệ xương nào khác mà chỉ có các đốt nối tiếp nhau. Vì vậy, đừng để nó chịu áp lực quá lớn khi các cơ nâng đỡ chưa đủ khỏe; hãy kiểm soát sức căng ở vùng này trong giới hạn chịu đựng của bản thân. Bạn cũng nên biết rằng từ L1 đến L5 tuy tương đồng nhưng vẫn có nhiều điểm khác nhau, nên độ uốn cong về sau của từng đốt so với đốt liền kề không hề giống nhau.

Lỗi phổ biến khi ngã sau

Nhiều người đau thắt lưng khi tập ngã người vì không biết mở lồng ngực, không kết hợp nâng cơ bụng và hạ mông (xương cụt) xuống để giải phóng vùng thắt lưng. Trong yoga có rất nhiều tư thế ngã sau giúp làm mềm dẻo cột sống và lưu thông dòng năng lượng từ đáy cột sống lên trên. Tuy nhiên, người tập rất dễ mắc lỗi kỹ thuật dẫn tới chấn thương.

Một hiểu lầm thường gặp là bạn tưởng mình đang uốn cong vùng cột sống ở lồng ngực, trong khi thực chất đang dồn hết vào vùng thắt lưng. Hãy quan sát tư thế ngã sau của thầy cô hay người tập lâu năm, bạn sẽ thấy độ uốn được dàn đều rất tốt trên toàn cột sống chứ không dồn cục bộ.

Những lưu ý để backbend an toàn

• Làm giãn cơ trước tiên: Đây là điều quan trọng nhất. Nếu vội vàng ngã sau mà không giãn cơ, bạn có thể tổn thương lưng, cổ tay và mắt cá chân. Chỉ cần kiên nhẫn khoảng 15 phút giãn cơ, gồm thư giãn, xoay cổ tay, xoay cổ chân và đặc biệt là giãn cơ lưng. Bạn có thể giãn cơ lưng bằng vài tư thế đơn giản như tư thế lạc đà, tư thế cánh cung hay tư thế rắn hổ mang.
• Cân bằng ngã sau và ngã trước: Sau mỗi tư thế ngã sau, nên tiếp một tư thế ngã trước. Người mới tập có thể kết hợp thêm một tư thế vặn mình để trả lại sự cân bằng và độ cong tự nhiên cho cột sống. Hãy cân đối thời gian giữa các động tác ngã sau và ngã trước để cột sống ổn định, không bị lệch.
• Thay đổi tư thế: Có rất nhiều tư thế ngã sau, hãy tham khảo và luân phiên thay đổi để cơ thể thích nghi và linh hoạt hơn.
• Chú trọng hơi thở: Yoga đặc biệt coi trọng hơi thở, nên khi ngã sau bạn hãy tập trung để hòa hợp hơi thở với chuyển động. Ví dụ ở tư thế rắn hổ mang, khi vươn người lên thì hít vào, vì lúc này các đốt sống cần oxy để êm dịu và phòng tránh đau mỏi sau buổi tập.
• Mở phần cột sống giữa: Khi ngã sau nhất thiết phải mở phần cột sống giữa (mở lồng ngực), xoay vai ra sau để độ uốn dàn đều lên trọn vẹn các đốt sống, tuyệt đối tránh dồn áp lực bẻ cong vào riêng vùng thắt lưng.

Cụ thể với tư thế rắn hổ mang hoặc lạc đà, hãy nhớ xoay vai ra sau đồng thời nâng xương lồng ngực nhô ra trước. Khi tập, nếu cảm thấy độ cong dàn đều từ đốt sống cổ xuống thắt lưng thì đó là dấu hiệu đúng, tốt hơn nhiều so với cảm giác căng tức dồn ở phần thắt lưng.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng bạn không nên vội tập các động tác ngã sau khi chưa có nền tảng tập luyện đủ lâu. Phần lớn những người thực hiện tốt tư thế ngã sau đều đã có độ dẻo dai nhất định qua thời gian rèn luyện kiên trì.

Bài viết được DANAVA biên tập lại. Nguồn tham khảo: yogaclubvietnam.com