Yoga cho phụ nữ tuổi mãn kinh: chuỗi 7 tư thế làm dịu cơ thể

Mãn kinh là một giai đoạn tự nhiên trong hành trình làm phụ nữ, nhưng không vì thế mà dễ chịu. Khi buồng trứng dần ngừng hoạt động, nội tiết tố trong cơ thể dao động mạnh và kéo theo hàng loạt phiền toái quen thuộc: những cơn bốc hỏa bất chợt, tuyến giáp suy giảm, đau mỏi thắt lưng, xương giòn hơn, các khớp nhức nhối và những đêm trằn trọc khó ngủ.

Tin vui là bạn không phải chịu đựng một cách thụ động. Tập yoga đều đặn được xem là một trong những cách nhẹ nhàng và bền vững nhất để đi qua giai đoạn này. Yoga vừa xoa dịu tâm trí, mang lại cảm giác bình an, vừa tác động tích cực lên hệ xương khớp - điều đặc biệt quan trọng khi mật độ xương ở phụ nữ mãn kinh có xu hướng giảm.

Dưới đây là chuỗi 7 động tác được sắp xếp theo trình tự liền mạch, từ khởi động đứng đến thư giãn và thở. Bạn nên tập chậm rãi, lắng nghe cơ thể và không ép mình quá sức.

Chuỗi 7 tư thế yoga dành cho tuổi mãn kinh

1. Tadasana - Tư thế ngọn núi (cây cọ)

Đứng thẳng, hai bàn chân hơi tách nhau, cột sống vươn dài, hai tay buông lỏng. Đan các ngón tay vào nhau rồi lật lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hít vào, đưa hai tay lên qua đầu, kéo giãn toàn thân trong khi hai bàn chân ấn chắc xuống sàn. Nếu được, hãy kiễng gót lên, mắt nhìn thẳng phía trước và giữ tư thế trong năm nhịp thở sâu.

2. Uttanasana - Tư thế gập người phía trước

Từ tư thế ngọn núi, thở ra và hạ tay về. Hít vào đưa hai tay lên cao, rồi thở ra gập người xuống từ khớp hông. Đặt hai lòng bàn tay xuống hai bên bàn chân, hơi chùng gối một chút. Thả lỏng vai, để phần bụng áp nhẹ lên đùi. Mẹo nhỏ: nếu chưa chạm được sàn, bạn có thể đặt tay lên bắp chân thay vì cố gắng gượng.

3. Adho Mukha Svanasana - Tư thế chó úp mặt

Từ thế gập người, bước lùi hai chân về sau, ấn chắc bàn chân xuống và đẩy hông lên cao tạo hình chữ V ngược. Giữ cổ tay, khuỷu tay và vai trên một đường thẳng, khuỷu tay hơi chùng để tránh khóa khớp. Dùng lực đẩy thân người ra xa khỏi sàn và nâng hông lên cao hơn. Giữ trong năm nhịp thở sâu.

4. Marjariasana - Tư thế con mèo

Từ thế chó úp mặt, hạ hai gối xuống sàn. Mở gối và bàn chân rộng bằng hông, hai tay đặt rộng bằng vai. Xòe rộng các ngón tay, đưa thân trên hơi về phía trước. Hít vào, võng lưng xuống, ngẩng đầu lên và mở rộng vùng bụng. Thở ra, hóp cằm về ngực, cong tròn cột sống lên và kéo rốn hướng vào trong. Lặp lại nhịp nhàng cùng hơi thở, khoảng 7 đến 10 lần.

5. Setu Bandhasana - Tư thế cây cầu

Từ tư thế con mèo, ngồi lại lên gót, duỗi chân rồi nằm ngửa xuống. Co hai gối rộng bằng hông, đặt bàn chân sát gần mông. Hai tay xuôi dọc thân, lòng bàn tay ấn xuống sàn. Hít vào, nâng hông lên, siết nhẹ vùng core, gồng cơ mông và ép hai đùi trong lại gần nhau. Duy trì hơi thở bụng sâu trong bảy nhịp thở.

6. Supta Baddha Konasana - Tư thế cánh bướm nằm

Vừa thở ra, hạ lưng và hông xuống sàn từ tư thế cây cầu. Mở hai gối sang hai bên, hai lòng bàn chân áp vào nhau. Hai tay dang rộng, lòng bàn tay ngửa lên. Nhắm mắt và buông lỏng hoàn toàn. Tập trung vào hơi thở bụng: bụng phồng lên khi hít vào, rốn ép nhẹ về phía cột sống khi thở ra. Giữ tư thế thư giãn này khoảng năm phút. Đây là động tác lý tưởng để làm dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng.

7. Anulom Vilom - Thở luân phiên hai bên mũi

Từ thế cánh bướm, duỗi thẳng chân và ngồi dậy ở tư thế thoải mái, cột sống dựng thẳng, hai tay đặt lên gối, mắt nhắm. Bắt đầu bằng bảy nhịp thở sâu để chuẩn bị. Dùng ngón cái và ngón áp út của bàn tay phải để điều khiển hai bên mũi.

• Thở ra hết qua mũi trái, rồi hít vào bằng mũi trái trong khi đếm đến 4.
• Bịt mũi trái, mở mũi phải và thở ra đếm đến 4.
• Hít vào bằng mũi phải (đếm 4), bịt mũi phải, mở mũi trái và thở ra.

Hoàn thành 10 vòng như vậy. Người tập lâu hơn có thể áp dụng tỷ lệ 1:2, tức hít vào đếm 4, giữ hơi 4 và thở ra đếm 8. Kết thúc bằng Prana Mudra và nằm thư giãn khoảng 10 phút.

Vài lưu ý nhỏ khi tập

Cơ thể ở tuổi mãn kinh nhạy cảm hơn, vì vậy hãy ưu tiên sự nhẹ nhàng thay vì độ khó. Tập vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối khi bụng đã trống, mặc trang phục thoáng, và luôn giữ nhịp thở đều đặn làm nền cho từng chuyển động. Nếu bạn đang có bệnh lý về xương khớp, huyết áp hay tim mạch, hãy hỏi ý kiến bác sĩ và tập cùng huấn luyện viên có kinh nghiệm để được điều chỉnh phù hợp. Kiên trì mỗi ngày, bạn sẽ thấy giấc ngủ sâu hơn, tinh thần vững vàng hơn và cơ thể dẻo dai đón nhận giai đoạn mới một cách an nhiên.

Bài viết được DANAVA biên tập lại. Nguồn tham khảo: yogaclubvietnam.com