8 mẹo cải thiện định tuyến trong yoga để tập an toàn hơn

Rất khó để đưa ra một quy chuẩn chung về định tuyến trong yoga, bởi cơ thể mỗi người mỗi khác, khả năng cảm nhận tư thế cũng như tần suất luyện tập đều không giống nhau. Thêm vào đó, mỗi trường phái yoga lại có những nguyên tắc riêng. Tuy vậy, vẫn có những lỗi định tuyến phổ biến mà bất kỳ ai cũng nên lưu ý để tránh chấn thương. Dưới đây là 8 điểm cần chú ý.

1. Đừng đẩy gối vượt quá gót chân trong các tư thế gập gối

Khi thực hiện các tư thế gập gối thấp như tư thế Kỵ Sĩ (Low Lunge - Anjaneyasana), hãy chú ý để đầu gối không di chuyển vượt quá gót chân, đồng thời để ý nguy cơ mất cân bằng khi gót chân nhấc khỏi sàn. Đầu gối vượt qua mắt cá có thể làm căng khớp ở cả phía trước lẫn hai bên.

2. Tránh "võng lưng" ở các tư thế chùng gối

Khi khớp hông bị căng, cơ thể dễ rơi vào hiện tượng võng lưng — thường gặp trong tư thế Chiến binh I hay tư thế Kỵ sĩ. Lúc tay vươn lên và bạn cố nâng ngực, khớp hông căng (cơ thắt lưng) sẽ không cho bạn kéo giãn cột sống nếu không cong lưng. Cách xử lý là chuyển động ngược lại: thư giãn các xương sườn phía trên và hơi kéo bụng về phía cột sống để kéo dài cả mặt trước lẫn mặt sau của cơ thể.

3. Không căng gối quá mức

Các khớp ở đầu gối và khuỷu tay rất dễ bị căng vượt qua giới hạn thẳng. Điều này có thể mang lại cảm giác ổn định giả tạo, nhưng thực chất khớp đang bị khóa cứng và các dây chằng, cơ xung quanh bị kéo căng. Chỉ cần nhẹ nhàng làm mềm tư thế thẳng là bạn đã có thể trụ vững bằng cơ bắp thật sự.

4. Giữ gối rộng bằng hông trong các tư thế ngả lưng trên bụng

Khi chuẩn bị vào tư thế như Cây cung (gập gối và nắm bàn chân), hông căng sẽ khiến gối mở rộng hơn hông — cách cơ thể tự bù trừ để "khóa" vào tư thế. Với người cứng hông, gối sẽ tự động bung ra hai bên. Để hạn chế, hãy ép xương mu xuống thảm khi kéo gối về. Nếu vẫn khó, bạn có thể duỗi chân và tập tư thế Con châu chấu (thẳng chân), vì mở gối quá rộng sẽ làm tăng áp lực lên lưng dưới và khớp cùng chậu.

5. Đừng hạ vai thấp hơn khuỷu tay khi chống đẩy

Khi chuyển từ cao xuống thấp trong các tư thế chống đẩy (Chaturanga), việc hạ vai thấp hơn khuỷu tay có thể đẩy đầu xương cánh tay vào các cơ và gân quanh khớp vai. Hãy giữ vai ngang khuỷu tay hoặc cao hơn một chút để giảm áp lực, rồi mới di chuyển vào tư thế Chó úp mặt.

6. Cẩn thận khi đẩy cẳng chân về trước trong tư thế Chim bồ câu

Đây là tư thế khó, phụ thuộc nhiều vào độ dẻo. Cơ xoay hông ra ngoài của phần lớn mọi người thường rất cứng, nên cách duy nhất để đưa cẳng chân về trước là cố xoay gối tối đa. Tuy nhiên đầu gối lại thiên về chuyển động "trước - sau" (gập/duỗi), vì vậy hãy lưu ý để không làm căng các cấu trúc bên trong gối.

7. Giữ lưng thẳng trong các tư thế gập trước

Khi bạn gập người về trước mà cong lưng, lực tác dụng lên đĩa đệm tăng lên: các đốt sống phía trước và phần gel bên trong đĩa đệm bị đẩy ép về phía sau. Tốt hơn hết là thực hiện các tư thế gập trước — dù đứng hay ngồi — với cột sống thẳng, không để lưng cong.

8. Không xoay chân ra ngoài trong các tư thế ngả sau

Giống như các tư thế ngả lưng trên bụng, những tư thế ngả sau như tư thế Bánh xe sẽ an toàn hơn khi hai gối mở rộng bằng hông và hướng về phía trước. Điều này khó vì cơ mông lớn — cơ chính giúp mở rộng hông — lại có xu hướng xoay hông và bàn chân ra ngoài. Hãy bám chặt ngón chân cái và/hoặc kẹp một viên gạch giữa hai đùi để kích hoạt cơ đùi trong (cơ khép), hạn chế xoay ra ngoài và giảm áp lực lên lưng dưới.

Như thường lệ, hơi thở luôn phải đi cùng từng chuyển động. Hãy tập yoga với ý thức lắng nghe cơ thể thay vì cảm giác cạnh tranh — đó là cách an toàn nhất để đi vào mỗi tư thế. Chúc bạn luôn tập yoga một cách thông minh!

Bài viết được DANAVA biên tập lại. Nguồn tham khảo: yogaclubvietnam.com