Tư thế Chó ngửa mặt (Urdhva Mukha Svanasana): Mở ngực, khỏe lưng

Nếu công việc khiến bạn phải ngồi liên tục hàng giờ, Chó ngửa mặt (Urdhva Mukha Svanasana) là tư thế rất đáng để đưa vào lịch tập. Đây là một động tác uốn lưng nhẹ nhàng, giúp mở rộng lồng ngực, làm khỏe phần thân trên và kéo giãn cột sống một cách dễ chịu.

Các bước thực hiện

• Bắt đầu từ tư thế Em bé.
• Duỗi hai tay thẳng ra phía trước, hai bàn tay cách nhau bằng chiều rộng vai.
• Xòe các ngón tay ra, ngón giữa chỉ thẳng về phía trước.
• Giữ nguyên vị trí hai tay và hai đầu gối, hít vào, ấn hai lòng bàn tay xuống sàn và trườn cơ thể về phía trước dọc theo sàn.
• Duỗi thẳng hai tay để nâng phần thân trên và đầu lên khỏi sàn, giữ cổ thoải mái. Hai bàn tay nằm ngay dưới vai, không gồng cứng khuỷu tay.
• Ấn phần trước khung chậu và hai bắp đùi xuống sàn.
• Ấn người xuống hết vào hai lòng bàn tay, rồi cuộn các ngón chân xuống để đặt hai gan bàn chân xuống sàn.
• Tiếp tục ấn xuống hai gan bàn chân để nhấc hai đầu gối và cẳng chân lên khỏi sàn.
• Hướng đỉnh đầu lên trần nhà để kéo giãn cột sống. Hình dung toàn bộ cột sống đang dài ra, không gồng phần lưng dưới.
• Nâng và mở căng ngực, đồng thời buông thõng hai vai xuống thoải mái.
• Giữ tư thế từ 5 đến 30 giây. Muốn thoát tư thế, thở ra và hạ hai chân xuống sàn rồi trở lại tư thế Em bé.

Lợi ích của tư thế

• Mở ngực và làm phần thân trên mạnh hơn.
• Kéo giãn hiệu quả hai vai, cánh tay, cổ tay, bụng và lưng.

Lưu ý khi tập

Khi duỗi tay để nâng thân trên lên, hãy chủ động kéo dài cột sống để tránh dồn nén phần lưng dưới. Giữ cho cổ xuôi theo đường cong tự nhiên của cột sống, hai vai buông thõng và thư giãn. Việc mở rộng và thả lỏng hai vai thậm chí còn quan trọng hơn cả việc duỗi thẳng hoàn toàn hai tay.

Giữ ngực nâng lên và căng mở trong suốt tư thế sẽ giúp bạn nhận trọn lợi ích của động tác. Hãy hình dung lồng ngực đang mở rộng và cơ thể kéo dài từ đỉnh đầu đến tận đầu ngón chân.

Nên tránh tập tư thế này nếu bạn đang có vấn đề ở cổ tay hoặc phần lưng dưới.

Bài viết được DANAVA biên tập lại. Nguồn tham khảo: yogaclubvietnam.com