Tư thế Đứng bằng đầu (Shirshasana): Những điều nên biết trước khi tập

Shirshasana, hay tư thế Đứng bằng đầu, là tư thế mà người tập đứng cân bằng trên đỉnh đầu. Không chỉ đảo ngược tầm nhìn của bạn về thế giới, nó còn đảo ngược cả huyết áp trong cơ thể. Đây là một trong những tư thế trung tâm của Hatha Yoga và được mệnh danh là vua của các asana nhờ vô số lợi ích cho cả cơ thể lẫn tâm trí.

Điều thú vị là dù có rất nhiều bài viết về Đứng bằng đầu, nhiều người tập, kể cả giáo viên yoga, vẫn chưa thực sự hiểu rõ về nó. Không ít giáo viên thậm chí chỉ khuyến khích tập với bức tường. Dưới đây là những điều quan trọng bạn nên biết để hưởng lợi nhiều nhất và tập một cách an toàn.

Đứng bằng đầu là gì?

Đứng bằng đầu là một asana Hatha Yoga, trong đó người tập cân bằng trên đầu với sự hỗ trợ của cánh tay. Đây là một tư thế đảo ngược, nơi đầu nằm trên mặt đất và bàn chân hướng lên trên. Dù đầy thử thách, nó rất được ưa chuộng nhờ những lợi ích của mình.

Điều gì xảy ra — sinh lý học của tư thế

Khi bạn thực hiện Đứng bằng đầu, không chỉ cơ thể bị đảo ngược mà cả huyết áp cũng vậy. Áp lực thay đổi ở đầu, cổ, vai, tĩnh mạch, động mạch, phổi và chân, buộc cơ thể phải phản ứng để duy trì cân bằng. Các cơ và mô của chi trên được kích hoạt mạnh.

Nghe huyết áp tăng lên có thể khiến bạn lo lắng, nhưng cơ thể chúng ta có những hệ thống phức tạp và mạnh mẽ để giữ an toàn cho não bộ. Khi ở trong tư thế, huyết áp ở đầu tăng lên còn ở bàn chân và chân giảm gần như bằng không. Theo nghiên cứu lâm sàng gần đây, tư thế đảo ngược cải thiện hiệu suất bộ não lên khoảng 14%, đồng thời cải thiện sự tập trung, trí nhớ, khả năng quan sát và sự sáng suốt của suy nghĩ, có thể giảm trầm cảm và lo âu. Liệu pháp đảo ngược thường xuyên còn có thể góp phần kìm hãm quá trình lão hóa của bộ não.

Lợi ích của Đứng bằng đầu

• Kích thích chức năng tuyến Tùng, vùng dưới đồi và tuyến Yên, giúp phối hợp tốt các tuyến nội tiết.
• Cải thiện khả năng duy trì cân bằng nội môi bằng cách kích thích hệ thần kinh.
• Điều hòa cho não, mắt và tai; cải thiện trí nhớ và sự tập trung.
• Loại bỏ mệt mỏi, trầm cảm và lo âu; cải thiện chức năng hệ thần kinh trung ương.
• Cải thiện khả năng điều chỉnh huyết áp và điều hòa tim.
• Cải thiện dáng cơ thể, kích hoạt nhóm cơ trung tâm (core), tăng cường cơ lưng, vai và cánh tay.
• Cải thiện lưu thông máu và bạch huyết, hỗ trợ tiêu hóa và bài tiết.

Ai không nên tập — chống chỉ định

• Trẻ em dưới bảy tuổi, khi hộp sọ còn mềm và dễ tổn thương.
• Phụ nữ mang thai, vì nguy hiểm nếu ngã khỏi tư thế.
• Người bị tăng nhãn áp, vì có thể làm tăng áp lực trong mắt.
• Người bị đau nửa đầu cấp tính hoặc đau đầu trầm trọng.
• Người có chấn thương vai và cổ, cho đến khi lành hẳn.
• Người tăng huyết áp, có vấn đề tim nghiêm trọng hoặc bị loãng xương.

Căn chỉnh đúng — điều quan trọng cần biết

Căn chỉnh chính xác là yếu tố sống còn; sai tư thế có thể gây chấn thương thay vì lợi ích. Tên gốc đầy đủ là Salamba Shirshasana (Đứng bằng đầu có hỗ trợ). Nên bắt đầu ở tư thế Em bé (Shashankasana) trong 10-15 giây để trung hòa áp suất ở chân và đầu trước khi vào thế. Từ tư thế Em bé, đặt tay phía trên đầu, khuỷu tay ngang với vai để hỗ trợ ổn định tối ưu cho vai.

Khi đặt đầu, hãy tựa vào vùng bắt đầu từ chân tóc trước trán tới điểm thóp trước gọi là Bregma. Không đặt phần thóp trước lên mặt đất vì đó là vùng rất mềm và dễ tổn thương dưới áp lực.

• Kiểu A: trọng lượng phân bổ 80/20 giữa đầu và cánh tay, cơ lưng và cơ bụng cùng tương tác. Lý tưởng cho người muốn giữ lâu.
• Kiểu B: trọng lượng dồn nhiều lên cánh tay, ít lên cổ (20/80), nhóm cơ trung tâm tham gia nhiều hơn. Phù hợp cho người mới và người muốn giảm áp lực lên cổ. Khi giữ được 1 phút thoải mái, có thể chuyển sang kiểu A.
• Kiểu C: trọng lượng dồn lên cổ và hai tay, cơ lưng làm việc quá nặng — không tốt vì dễ gây chấn thương cổ và lưng.
• Kiểu D: trọng lượng rơi về phía sau đầu — không thể giữ tư thế.

Có nên tập với bức tường?

Tốt nhất nên tránh dựa tường, vì khi đó cơ thể không dùng cơ bắp đúng cách để nâng đỡ trọng lượng mà lại dồn lên tường và giữ lâu hơn khả năng thật sự, thậm chí có thể gây chấn thương cho não, mắt và cổ. Nếu chưa có giáo viên giỏi hướng dẫn, hãy chọn bề mặt cỏ xốp hoặc bãi cát, và tập trước cách lăn ra an toàn nếu ngã khỏi tư thế.

Các bước thực hành đúng

Lý tưởng là bụng trống, nên không ăn trong 2-3 giờ trước khi tập, và chỉ tập sau khi cơ thể đã được làm ấm. Nếu không tập trên cỏ hay bề mặt xốp, hãy đặt một tấm chăn dày 3-5 cm dưới đầu làm lớp đệm cho hộp sọ.

• Ngồi trên đầu gối, ôm hai khuỷu tay vào nhau để đo khoảng cách lý tưởng, rồi đưa cánh tay xuống đất ngay dưới vai.
• Giữ nguyên khuỷu tay, đưa hai tay lại gần và đan các ngón tay để hai cánh tay tạo thành một hình tam giác. Đừng để khuỷu tay mở rộng ra.
• Đặt đầu trên nền, trong vòng ôm của hai bàn tay, rồi từ từ nâng thân và chân theo hướng dẫn của giáo viên.

Bài viết được DANAVA biên tập lại. Nguồn tham khảo: yogaclubvietnam.com