Tư thế Đứng gập người về phía trước (Uttanasana): Giải phóng cột sống sau ngày dài

Cả tuần ngồi bàn giấy khiến lưng chùng xuống, chân tê mỏi và cột sống như bị nén lại. Tư thế Đứng gập người về phía trước (Uttanasana) là lời giải nhẹ nhàng: chỉ cần buông thân xuống, để trọng lực làm nốt phần việc kéo giãn cột sống và đôi chân của bạn.

Cách thực hiện

Đứng thẳng, giữ lưng thẳng, thả lỏng hai vai và hai tay. Hít vào, duỗi hai tay lên khỏi đầu với lòng bàn tay hướng vào nhau, kéo dài toàn thân lên trần nhà trong khi vẫn giữ vai thư giãn.

• Thở ra và khom người về phía trước, gập từ hai bắp đùi, giữ cho hai lòng bàn chân ấn đều xuống sàn.
• Buông thõng đầu và cổ hướng xuống sàn, đồng thời nhấc xương tọa lên phía trần nhà để kéo giãn cột sống.
• Đặt hai lòng bàn tay xuống sàn ở hai bên bàn chân.
• Thở ra, duỗi phần sau của hai chân và ấn bàn chân xuống sàn. Giữ hai bắp đùi ngay phía trên đầu gối, không gồng gối. Hình dung thân mình đang buông giãn xuống sàn theo từng hơi thở.
• Giữ tư thế từ 10 giây đến 1 phút.

Khi muốn thoát tư thế, hít vào, cong nhẹ hai đầu gối và chầm chậm rướn người đứng lên, ấn đều hai lòng bàn chân xuống sàn để trở về tư thế đứng thẳng.

Lợi ích

• Duỗi mạnh toàn bộ phần sau của cơ thể, đặc biệt là mặt sau của hai chân.
• Thường được dùng như một tư thế nghỉ giữa các tư thế đứng khác.
• Thả lỏng đầu, cổ và kéo giãn cột sống giúp giảm căng ở phần thân trên, đầu óc sáng suốt, bớt mệt mỏi và giảm stress.

Lưu ý khi tập

Nếu chưa thể chạm lòng bàn tay xuống sàn, cứ buông thõng hai tay hoặc cong nhẹ đầu gối cho đến khi tay chạm sàn. Đừng cố ép hạ tay vì có thể làm căng quá mức phần lưng dưới.

• Luôn giữ hai bắp đùi ngay phía trên đầu gối để tránh gồng gối.
• Nếu mặt sau của hai chân bị căng, hãy giữ lưng thẳng, cong hai đầu gối và đặt tay lên bắp vế. Khi cơ thể dẻo hơn, có thể duỗi thẳng gối thêm một chút mỗi lần tập.
• Người bị tăng huyết áp, đau lưng dưới hay nhức đầu cần thận trọng khi thực hiện.
• Nếu thấy chóng mặt tăng dần, hãy thoát khỏi tư thế thật từ từ.

Bài viết được DANAVA biên tập lại. Nguồn tham khảo: yogaclubvietnam.com