Tư thế Ván thẳng (Plank Pose): khỏe tay, săn cơ bụng, dẻo cột sống

Nếu bạn mong muốn có đôi tay mạnh mẽ, cơ bụng săn chắc và cột sống dẻo dai thì đừng bỏ qua Tư thế Ván thẳng (Plank Pose). Đây là một trong những tư thế nền tảng, xuất hiện thường xuyên trong nhiều chuỗi bài tập yoga.

Các bước thực hiện

• Bắt đầu bằng tư thế Cái bàn.
• Di chuyển hai bàn tay hơi chếch ra phía trước.
• Ấn hai bàn tay xuống sàn rồi cuộn các ngón chân lên.
• Hít vào, đồng thời duỗi thẳng hai chân. Dùng hai bàn tay và hai bàn chân đỡ sức nặng toàn thân. Điều chỉnh vị trí bàn tay sao cho toàn thân tạo thành một đường thẳng, giữ hai bàn tay ngay dưới hai vai, hai cánh tay thẳng nhưng không gồng cùi chỏ.
• Giương hai gót chân ra xa khỏi thân.
• Buông thõng hai vai xuống và ra sau thoải mái. Giữ cơ thể thẳng, không để khung chậu hay ngực thõng xuống, cũng không nâng mông lên. Giữ đầu thẳng hàng với xương sống và tưởng tượng cơ thể giãn dài từ đỉnh đầu đến hai lòng bàn chân.
• Giữ tư thế từ 10 đến 20 giây.

Muốn thoát thế, bạn thở ra, cong hai đầu gối trở về tư thế Cái bàn, sau đó về tư thế Em bé để thư giãn xương sống và nghỉ ngơi hai tay.

Lợi ích

Tư thế làm khỏe hai tay, cổ tay và thân trên, tăng trương lực các cơ bụng và kéo giãn xương sống. Việc dùng hai tay đỡ sức nặng toàn thân giúp xương chắc khỏe hơn, góp phần ngăn ngừa loãng xương.

Lưu ý khi tập

Không nâng hai mông quá cao hay buông thõng khung chậu, ngực xuống. Toàn thân phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân; bạn có thể gồng nhẹ các cơ bụng để giữ thẳng hàng, đồng thời tập trung kéo giãn xương sống. Hãy chuyển hơi thở đều vào toàn thân để giảm căng.

Chống chỉ định: người có vấn đề ở cổ tay không nên thực hiện tư thế này.

Bài viết được DANAVA biên tập lại. Nguồn tham khảo: yogaclubvietnam.com