Tư thế Ngồi xổm (Malasana): mở háng, thư giãn lưng dưới

Ngồi xổm vốn là tư thế rất quen thuộc với người Việt, nhưng khi đưa vào yoga nó trở thành một bài tập mở háng và thư giãn lưng dưới hiệu quả. Đây cũng là tư thế được nhiều huấn luyện viên khuyên tập cho phụ nữ trong thai kỳ.

Các bước thực hiện

• Đứng thẳng người, hai tay buông thõng. Bước hai bàn chân tách nhau rộng hơn chiều rộng bắp đùi một chút, các ngón chân chìa ra phía trước.
• Khom người về phía trước từ khớp hông.
• Đặt nhẹ hai bàn tay lên sàn ở phía trước, lòng bàn tay úp xuống để làm điểm tựa.
• Cong hai đầu gối và hạ thấp hai bắp đùi xuống, đồng thời nhẹ nhàng hạ hai gót chân chạm sàn.
• Đưa hai cùi chỏ (hoặc phần trước cẳng tay) vào phía trong hai đầu gối, chắp hai bàn tay lại với nhau.
• Nhẹ nhàng ấn hai cùi chỏ ra ngoài, tì vào mặt trong hai chân để mở bắp đùi, mặt trong đùi và háng.
• Hướng đỉnh đầu lên trần nhà, giữ cột sống dài.
• Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút.
• Để ra khỏi tư thế, đưa hai tay lùi xuống sàn, duỗi thẳng chân rồi cuộn cột sống lên từng đốt một, trở lại tư thế đứng ban đầu.

Lợi ích

• Mở hai bắp đùi, háng và mặt trong đùi, đồng thời duỗi mắt cá chân và bàn chân.
• Giảm căng thẳng ở phần lưng dưới.
• Cải thiện khả năng thăng bằng và sự tập trung.
• Rất tốt cho phụ nữ trước khi sinh nhờ kích thích vùng khung chậu, mở háng và bắp đùi.

Điểm cần lưu ý

Để giữ thăng bằng và cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể cần điều chỉnh lại tư thế sau khi đã cong đầu gối và hạ đùi xuống. Việc bước hai bàn chân xa nhau hơn một chút hoặc xoay nhẹ các ngón chân ra ngoài thường sẽ dễ chịu hơn nhiều.

Người đang có vấn đề ở đầu gối hoặc bắp đùi nên tập thận trọng và giảm độ sâu của tư thế.

Bài viết được DANAVA biên tập lại. Nguồn tham khảo: yogaclubvietnam.com